Lassen Sie sich in einer atemfreundlichen Sitzhaltung nieder und geben Sie Ihr Körpergewicht bewusst an den Boden unter Ihren Füssen und an die Sitzfläche ab.
Streichen Sie einige Male mit Zeige- und Mittelfinger der einen Hand Ihren Nasenrücken aus, von der Nasenwurzel (dem Punkt zwischen den Augenbrauen) bis zur Nasenspitze. Legen Sie dann Ihre Hand auf den Oberschenkel ab und nehmen Sie sich etwas Zeit, um das «Nachbild» dieser Ausstreichung an Ihrer Nase zu spüren – wie nehmen Sie Ihre Nase jetzt wahr?
Streichen Sie nun mit Zeige- und Mittelfingern beider Hände einige Male Ihre Nasenflügel von aussen aus. Legen Sie Ihre Zeigefinger links und rechts in die «Grübchen» neben Ihren Nasenflügeln und dehnen Sie die Haut sanft seitlich auf. Die Nasenflügel werden weiter, und der Naseninnenraum erweitert sich. Lösen Sie die Dehnung langsam, und wiederholen Sie das Aufdehnen noch einige Male. Legen Sie dann Ihre Hände auf die Oberschenkel ab, und spüren Sie in Ruhe eine kleine Weile nach – wie nehmen Sie jetzt Ihre Nase wahr? Können Sie spüren, wie der Atemstrom in die Nase ein- und wieder ausströmt?
Legen Sie nun beide Zeigefinger direkt unter die Nasenlöcher und dehnen Sie den Nasengrund nach unten auf – spüren Sie, wie der Naseninnenraum sich erweitert. Lösen Sie die Dehnung wieder, und wiederholen Sie das Aufdehnen noch einige Male. Legen Sie dann Ihre Hände auf die Oberschenkel ab und spüren Sie in Ruhe eine kleine Weile nach. Wie nehmen Sie Ihre Nase wahr? Lassen Sie Ihren Atem einige Atemzüge lang achtsam durch Ihre «empfindungsbewusste» Nase ein- und ausströmen. Können Sie spüren, bis wohin sich die sanfte Bewegung des Atemstroms in Ihrem Körper ausbreitet?